d 3

19.11.2013 Trening: Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem 75 85 95 105 115x5 95x14(ostatnio 110x6) Dipsy cc+ 15 20 22 25 27x10 cc x30 przysiady tylne 90 100 110 120 130x5 140x4(ostatnio 120x5) Francuskie wyciskanie 35 40x10 45x7 45 45x9 + intesnywne aero z elementami HIIT :D 15min Wycisk - ostatnie powt. w 115 trochę ciężko a po za tym luz dipsy - [...]

02.12.2013 Trening: PUSH PRESS ze stojaków 70 75 80x5 85 90x3 92x2 (ostatnio 85x4) CIĘŻKI MARTWY CIĄG 125 140 150x5 160x3 175x5 (ostatnio 165x4) Podciąganie na drążku neutralnym średnim chwytem 20 22 27 32x4 40x3 (ostatnio 35x4) Wznosy hantli bokiem 17kg x10powt. x5serii BICEPS UGINANIE ZE SZTANGĄ Plecki hammer na najszersze 4serie + HIIT [...]

Dzień 18 DNT Dzień się rozleciał, bo jechałem oglądać nowe mieszkanie, do którego się przeprowadzam. I tak teoretycznie cały dzień w samochodzie spędziłem i musiałem się ratować lodami na podbicie kalorii :-D Taki w sumie dzień odpoczynku z cheat-mealem. Kardio żadnego nie wykręciłem. Jutro pójdę z 20-30 minut aerobów na oribtreku zrobić. Dieta: [...]

Dzień 47 DNT Dzisiaj już teoretycznie zrobiłem dzień 50/50, czyli maso-redukcja. :-p Obciąłem już węgle, zrobiłem trening HIIT, więc jest dobrze! Za chwilę wrzucę tutaj podsumowanie 1 etapu masówki 2014 roku. :-D Trening: HIIT 7 minutowy (15 sekund sprintu, 25 sekund truchtu) Regeneracja: 11 godzin snu Suplementacja: 6g b-alaniny (rano) 2 kaps. [...]

TYDZIEN 7 Trening 27.07.2020 WL 105kg x 10 10 10 10 10 9 8 115kg x 3 125kg x2 135kg x1 142kg x1 :) z małym zapasem za tydzień lecimy po rekord :D Podciąganie +10kg 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Wyciskanie hantli skos 38x7 40x7 5 Wyciąg dół 40 x 13 13 13 Aeroby 35min Zmieniony przez - djmichol w dniu 7/27/2020 2:55:22 PM

Tydzień 14 (3 week out) W tym tygodniu trening bez zmian, jedynie podbijamy cardio do 2x30min codziennie :D Dieta bez zmian DT B/T/W 300/90/260 ~3050kCal DNT B/T/W 240/60/90 ~1900kCal

15.10.2020 Trening: brak Cardio: brak Leżenie i regeneracja :D Dietka: 1 i 3 100g kleik ryżowy + 50g dżemor + 20g izolatu 2 i 4 150g płatków śniadaniowych + 50g dżemor + 20g izolat 5 i 6 150g ryż + 1 jajo Sól 15g Woda >12l

16.10.2020 Trening: brak Cardio: brak Ładowanie ciąg dalszy, nabicia mało ciągle Dietka: 1 i 3 100g kleik ryżowy + 50g dżemor + 20g izolatu 2 i 4 150g płatków śniadaniowych + 50g dżemor + 20g izolat 5 150g ryż + 1 jajko 6 Pizza, lody i wódeczka :D Sól 5g Woda 5l Dzisiaj weryfikacja, jutro zawody x2

Dzięki, masy nie robiłem jako takiej już od dobrych 5 czy 6 lat, cały czas kcal koło zera lub poniżej bo krata. Te zawody i przygotowania czuję jak by mnie trochę wyleczyły i w końcu można zrobić jakiś progress z masą w górę bez obawy że brzuszek zniknie. Chociaż póki co jestem taki głodny że ledwo to ogarniam, staram się nie przesadzać i nie [...]

Jsd-a co się stanie jak nie zrobi 5 x 10 tylko np 2 10,1 x 8,2 x 5 ? Wyeliminowany z konkursu? :) Cel jest inny - ewentualne podjęcie wyzwania i rozpoczęcie trenowania pompek na poręczach, bo jest to super ćwiczenie, a do tego można tam zrobić naprawdę szybki progres. Dziewczyny w ciągu miesiąca mogą dojść do 10 powtórzeń - zaczynając od 1,2 ale [...]

Sobota, 23.03.2019 Back Squat 12/10/8/6/4/2 50/55/60/65/70/75 kg 1x 80 kg 85 i 82,5 kg nieudane podejścia - siadłam, ale nie wstałam. Głowa była gotowa, ale nogi nie %-) Suwnica 3x 15 z 40 kg 5/5/5 z 60/50/40 kg Martwy na prostych 2x 10 z 50kg 2x 10 z 60kg Wykroki i wchodzenie na boxa z ketlami we froncie Bosu 2 rundy 20x skater squat 20x L / [...]

Wuchta u mnie ostatnio chłopaki podbiegli i zaczeli oglądać zeszyt i metode 15-10-5 ^^ Wszyscy się ze mnie nabijają że lecę FBW, a wyniki lepsze po 3 miesiąćach niżeli po roku łażenia na splicie. Co do szejków spróbowałem i bardzo mi pasują! :D Zrobiłem sobie dzisiaj z 4 jaj + odżywka + 100g truskawek zmielonych - po prostu pychota! ;D Też chcę [...]

[...] 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 3.MC 3x 8-10 4a.uginanie 2x10-12 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 5. wznosy łydek stojąc na [...]

tygrysku na bank zdam relacje z pizzy i pisarska i fotograficzną- juz odliczam dni! ale dzięki Tobie wiem ze zdrową pizze mozna zjesc z maki razowej:) i nie bede miec wyrzutow sumienia jak ja wszamam. gryczanej kaszy nie przełknę, ale prawdą jest to co piszesz miałam tak z jogurtami naturalnymi- teraz sie tak do nich przyzwyczaiłam,że same mogę [...]

Tydzień 3 - dzień 3 Godzina na bieżni, muszę powiedzieć, że prawie w ogóle się nie zmęczyłam ani nie spociłam, starałam się robić długie kroki i mocno pracować pośladkami, trochę teraz dupa boli ale samo maszerowanie nudne jest, tak musiałam pamiętać, żeby spinać poślady:-D Wyszło jakieś 3,85 mili [...]

Tydzień 6 - dzień 3 1. czwórki dawały popalić 2. ostatnie powtórzenie z paskami, bo sztangielka mi wylatywała z łapy 3. dołożyłam 3 serię z 7 kg, powiem tak ogień, potem nie mogłam ręcznikiem dostać do twarzy jak biegała, Orbitrek 45 minut programem dowolnym - średnio: watt 104, opór 7,9 - łącznie 6.5 km [...]

Konkretny, patrz ten:-) /SFD/2019/2/3/84197a7831a54225b03a134b74fb760c.jpg To kawałki jabłek w środku? Ja ostatnio takie racuchy robię z białek :-D /SFD/2019/2/3/3daae82f3154444bbdc1d84ad547b0ce.jpg Zmieniony przez - patryk173 w dniu 2019-02-03 14:43:36

Kozak Team - erminho 1. Francesco Totti (Roma) 2. Cristiano Ronaldo (Manchsater) 3. van Buyten (Bayern Monachium) --------------------------------- R. Ruud van Nistelrooy (Real) R. Ronaldinho (Barcelona) R. John Terry (Chelsea) FC Explosion Poznań - BeeV 1. Huntelaar (Ajax) 2. Kaka (Milan) 3. Bordon (Schalke) ------------------- R. [...]

FBW 5x5 Po długich miesiącach przerwy od siłowni postanowiłem się wybrać rekreacyjnie poćwiczyć i zobaczyć jak tam siła mego organizmu z rozpiski tylko mc zastąpiłem drążkiem. i oto co z tego wyszło miało być fbw 5x5 ale z racji tego że lubie bawić się z moim ciałem postanowiłem też nieco wytrzymałość sprawdzić ;]. Przerwy ułamkowe między [...]

I dzisiejszy trening -ćwiczenie Kegla na piłce -rozgrzewka kolan na piłce -w pozycji na czworaka napinanie i puszczanie mm.brzucha i Kegla -stanie na jednej nodze- oj z utrzymaniem równowagi ciężko -rotacja ciała z piłka 2 x 5 -mostek biodrowy 3 x 10 / wiosłowanie hantlą 3 x 10 z ciężarem 3 kg -box squat 3 x 10 - polecenie nie klapania na krzesło [...]